Contents
Chiafrön kommer från växten Mexikansk chiasalvia (Salvia hispanica) som är hemmahörandes i Centralamerika. Där finns en lång tradition av att äta chiafrön, men här i Sverige slog chiafrön inte igenom förrän efter millennieskiftet då fröna började marknadsföras som ”supermat”.
En bidragande anledning till att chiafröna numera är så välkända även utanför Centralamerika är den bästsäljande boken ”Born to Run” av Christopher McDougall, där fröna hyllas som ”supermat” för långtidslöpare i Mexiko.
Chiafrön har varit ett viktigt livsmedel i Centralamerika sedan åtminstone 2 600 år f Kr. Det finns två fettsyror som människokroppen inte kan bygga själv från andra byggstenar och vi därför måste få i oss vida födan, och bägge dessa fettsyror ingår i chiafrön. Enligt texter som skrevs av jesuitmunkar var chiafrön en av de allra viktigaste grödorna för aztekerna, bara majs och bönor var viktigare, och många av provinserna i aztekimperiet skickade chiafrön till härskarna som en årlig tribut. Ordet chia kommer från chian, som på språket Nahuatl betyder oljig.
Torkade chiafrön kan absorbera mycket vätska
Torkade chiafrön kan absorbera mycket vätska; upp till tolv gånger ursprungsvikten. Chiafrön som läggs i blöt bildar en geléartad massa, vilken används för att göra så kallad chiapudding. Fröna kan också brukas som förtjockningsmedel i till exempel smoothies.
Chiafrön som mat och hälsokost
Näringsinnehåll
- Torkade chiafrön innehåller ungefär 42% kolhydrater, 31% fett och 16% protein. En stor del av kolhydraterna är så kallade olösliga kolhydrater.
- Fettsyrorna i chiafrön är huvudsakligen omättade. De två dominerande fettsyrorna är alfa-linolensyra(en omega-3-fettsyra) och linolsyra (en omega-6-fettsyra). Det är oklart hur pass bra människan kan absorbera omega-3 från chiafrön.
- Chiafrön är rika på b-vitaminerna tiamin och niacin. B-vitaminerna riboflavin och folsyra ingår också, men i mindre mängder.
- 100 gram chiafrön ger mer än 20% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, järn, magnesium och zink.
- 100 gram torkade chiafrön innehåller ungefär 520 kcal.
- Klimatet där fröna odlas kan påverka innehållet, och högre temperaturer tenderar att minska mängden fett och öka mängden protein.
Hur använder man chiafrön?
Chiafrön har inte någon stark smak, däremot påverkar de matens konsistens om de kommer i kontakt med vätska, eftersom de då bildar en slags geléaktig massa.
Det är populärt att tillsätta chiafrön i till exempel gröt, smoothies, yoghurt och filmjölk, samt i veganska alternativ till mejeriprodukter. Som nämnts här ovan går det också att göra så kallad chiapudding genom att blötlägga chiafröna. Om man blötlägger över natt i kylskåpet har man färdig chiapudding att äta till frukost.
Eftersom chiafrön innehåller mycket fibrer och gör att drycker, till exempel havremjölk, får en puddingliknande konsistens istället för att vara flytande upplever många att de bli mätta snabbare och håller sig mätta längre när smoothies och liknande livsmedel innehåller chiafrön. Detta kan minska risken för att man äter för mycket eller småäter onyttigheter mellan målen.
Om man inte gillar den geléaktiga konsistensen kan man istället äta chiafrön torra. De är till exempel en populär ingrediens i olika fröknäcken och fiberrika mjuka bröd, inklusive tortillas. Det finns också granolabars, energibars och liknande med chiafrön i handeln.
Varningar
- Hos äldre personer har farligt lågt blodtryck rapporterats som en sidoeffekt av att äta chiafrön.
- Hos en del personer ger chiafrön ökad gasbildning, precis som många andra fiberrika livsmedel.
- Om man har problem med blodets koaguleringsförmåga eller tar någon medicin som påverkar blodets koaguleringsförmåga (i ena eller andra riktningen) bör man begära individuella kostråd från behandlande läkare, inklusive råd rörande chiafrön i maten.
ALA och cancer
De två dominerande fettsyrorna i chiafrön är alfa-linolensyra(en omega-3-fettsyra) och linolsyra (en omega-6-fettsyra). Det är fortfarande oklart hur pass bra människan kan absorbera omega-3 från chiafrön.
Studier på alfa-linolensyra (ALA) har indikerat att denna fettsyra kan erbjuda ett visst skydd mot bröstcancer och livmoderhalscancer. Samtidigt har vissa studier – bland annat en studie på män i Spanien som publicerades i början av 2000-talet – visat en koppling mellan ALA i kosten och ökad risk för prostatacancer, oavsett om ALA:n kom från vegetabiliska eller animaliska källor. En senare metaanalys som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition år 2009 hävdade att vissa av de tidigare ALA-studierna inte var helt opartiska och därför inte gick att lita på.
För dig som är intresserad av att veta mer finns här några studier att börja dina efterforskningar med:
Bör nötallergiker undvika chiafrön?
Chiaplantan är inte nära släkt med vare sig äkta nötter (t ex hasselnötter) eller baljväxter som jordnötter och soja. Det finns därför ingen anledning att förvänta sig att den som är allergisk mot nötter eller baljväxter skulle ha en hög risk att vara allergisk mot chiafrön. Chiaplantan Salvia hispanica ingår i släktet Lamiaceae, vilket innebär att den är närmare släkt med välkända kryddväxter som salvia, timjan, mynta och oregano.
Att grodda chiafrön hemma
Att grodda chiafrön hemma är en populär metod för att skapa så kallad ”mikrogrönska” att äta. Groddarna är både vackra och nyttiga. Vanliga metoder för att grodda till exempel krasse och prydnadsgräs fungerar även bra för chiafrön.
Hur ser chiafrön ut?
Chiafrön är ovala och ungefär 2 mm långa. Grundfärgen är vanligen grå, med svarta, vita och/eller bruna prickar, men det finns flera olika varianter av chiafrön (både i det vilda och på odlingsfälten) och de ser lite olika ut. I Centralamerika växer Salvia hispanica både vild och i odlingar, och det existerar flera olika varianter som alla tillhör samma art. Kring Pátzuarosjön i Mexico odlas till exempel både röd, vit och brun chia där fröna ser olika ut beroende på variant.
Om växten Salvia hispanica
| Domän | Eukaryoter Eukaryota |
| Rike | Växter Plantae |
| Division | Kärlväxter Tracheophyta |
| Klass | Tvåhjärtbladiga blomväxter Magnoliopsida |
| Ordning | Plisterordningen Lamiales |
| Familj | Kransblommiga växter Lamiaceae |
| Släkte | Salviasläktet Salvia |
| Art | Mexikansk chiasalvia Salvia hispanica |
Salvia hispanica är en ettårig blommande växt som ingår i Salviasläktet. Den kan bli uppemot 175 cm hög. Blommorna – som är lila eller vita – bildas i kluster, och varje planta brukar ha många sådana kluster.
Plantan trivs bäst i jord som dränerar bra och är medelnäringsrik, inklusive sandjordar och lätta lerjordar. Fröna behöver en hel del fukt för att kunna gro, men den uppvuxna plantan kan skadas om jorden är för blöt.
Oljor som förekommer i bladen hos plantan utgör ett skydd mot många skadeinsekter.
Odling av Salvia hispanica
Nu för tiden odlas Salvia hispanica inte bara i Centralamerika utan även i andra delar av världen. Exempel på viktiga producenter för den kommersiella marknaden är förutom centralamerikanska länder som Mexiko, Guatemala och Nicaragua även flera länder i Sydamerika, såsom Bolivia, Ecuador och Argentina. Odlingar finns även så långt bort som Australien, och så pass långt norr ut som Kentucky, USA. Den Salvia hispanica som tagits fram i Kentucky är en särskild patenterad variant som är anpassad efter ett nordligare klimat.
Om växten Salvia columbariae – Gyllene chia
Fröna från växten Salvia columbariae kallas i handeln ofta för gyllene chiafrön. Precis som vanliga chiafrön från den närbesläktade plantan Salvia hispanica används de som livsmedel och hälsokost.
Salvia culumbariae klarar av att växa även där det är förhållandevis torrt och är hemmahörandes i naturtyper som chaparral och liknande, inklusive kustnära busklandskap. Den växer i sydvästra USA och delar av Mexico. I USA hittar vi den i delstaterna Utah, Arizona, Nevada, New Mexico och Kalifornien, och i Mexico finns den i Sonora och Baja California.
Inom plantans naturliga utbredningsområde har fröna sedan mycket långt tillbaka varit ett viktigt livsmedel och även använts som medicin. Till exempel har folken Cahuilla, Kawaiisu, Mahuna och Ohlone en tradition av att placera gyllene chiafrön under ögonlocket för att ta bort små partiklar, till exempel sandkorn, som fastnat i ögat. Hos Cahuilla-folket finns också traditionen att mala fröna till en gröt och lägga på infekterad hud, och hos Ohlone-folket äter man fröna som febernedsättande medel.
Som livsmedel har gyllene chiafrön traditionellt malts och blandats med vatten för att göra en tjock dryck eller tillagats som gröt.